Qué es aconsejable comer después de entrenar

En la actualidad, tenemos claro que los deportistas deben saber qué comer después de entrenar y sus respectivas cantidades, ya que la alimentación puede marcar la diferencia a la hora de mejorar la resistencia, incrementar la masa muscular y aumentar el rendimiento y los resultados después de cada entrenamiento.

Al igual que los nutrientes ingeridos antes del entrenamiento, aquellos que se toman después también son muy importantes, ya que son un elemento clave dentro del proceso de recuperación muscular por el que pasa el cuerpo humano. No comer después de un entreno, o bien hacerlo de manera inadecuada, puede tener distintas consecuencias para el deportista; desde agujetas, calambres y dolores musculares hasta lesiones y bajones en el rendimiento de los días posteriores.

Qué necesita tu cuerpo después de entrenar

Si alguna vez te has preguntado qué tomar después de entrenar, debes saber que esto depende de muchos factores, siendo el tipo de entrenamiento uno de los principales a tener en cuenta cuando vayamos a decidir qué comida ingerir tras una sesión deportiva. Independientemente del objetivo que tenga el deportista y la clase de actividad que haya realizado, la proteína es el nutriente más importante a ingerir tras el entrenamiento, ya que permite que el músculo se repare de manera adecuada.

Pese a la importancia de las proteínas, es importante destacar que la alimentación pre y postentrenamiento siempre debe realizarse en sus cantidades adecuadas, ya que incluir un exceso de cualquier macronutriente podría provocar un aumento en los niveles de grasa corporales.

Después de entrenamientos de resistencia (aeróbicos)

Tras realizar un entrenamiento aeróbico, el deportista debe ingerir una combinación de alimentos que contengan carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos rellenarán las reservas de glucógeno que el cuerpo ha perdido al realizar la actividad deportiva, y las proteínas favorecerán una recuperación muscular óptima.

Después de entrenamientos de fuerza (anaeróbicos)

Después de realizar un entrenamiento de fuerza, el deportista tiene que ingerir, al menos, entre 20 y 25 gramos de proteína para recuperarse de manera adecuada. Los carbohidratos también son importantes, pero deben estar presentes en una proporción menor al caso anterior, aunque se deben aumentar en caso de que el objetivo sea lograr un aumento de peso.

La importancia de una buena hidratación

Pese a que los carbohidratos y las proteínas son fundamentales tras un buen entrenamiento, no podemos olvidarlos de la importancia que tiene el agua en el desarrollo muscular y el mantenimiento de la forma física. Antes, durante y después del entrenamiento, el deportista debe mantenerse bien hidratado, bebiendo agua de manera habitual y en pequeñas dosis, lo cual evita la deshidratación y permite recuperar lo que pierde el cuerpo al sudar.

Qué comer después de entrenar: algunas ideas

• Tostadas integrales con aguacate y huevo. El huevo aporta proteínas, las tostadas ofrecen carbohidratos y los aguacates son una gran fuente de fibra, minerales y vitaminas.
• Batidos ricos en proteínas. Un batido muy simple e ideal para después de un entreno se puede elaborar en pocos minutos, incluyendo leche de almendras, un plátano, avena y miel.
• Sandwich de atún. El atún es una gran fuente de proteínas, y combinado con los carbohidratos del pan de molde y las vitaminas y minerales de verduras como el tomate o la lechuga, es un snack perfecto para comer después de entrenar.
• Legumbres. Las legumbres son uno de los alimentos más completos nutricionalmente, ya que aportan grandes cantidades de carbohidratos y proteínas, además de algo de fibra. Comer un poco de ensalada de garbanzos o lentejas con pimientos y cebolla después de entrenar es una gran opción.
• Pechugas de pollo/pavo. Las pechugas de pollo y pavo son ricas en proteínas. Si se acompañan con patatas guisadas o una ensalada completa, puede ser una comida perfecta postentrenamiento.

La comida post entreno suele ser un quebradero de cabeza para muchos deportistas, ya que es habitual que no sepan medir las cantidades de nutrientes en los alimentos que ingieren, algo que provoca consecuencias poco deseadas en los resultados del entrenamiento. Apunta estas ideas para tener claro qué comer después de entrenar y mejorar tu rendimiento con cada sesión.